「サブ3を余裕で走る人のように、リラックスした走り方ができるようになりたい」
「身体が安定して疲れにくい余裕がある走りがしたい」
「頭の上下動や左右のぶれが少ないきれいな走り方がしたい」
フルマラソンは、走りきるのに約5万歩もかかるから、走る動きの中でほんの少しでも身体がフラフラしていると、×5万回で大きな負荷になってしまいます。
でも、長距離を走るのに正しいフォームでバランス良く安定して走り続けるのって難しいですよね。
そもそもほとんどの人は片足立ちをしただけでも体がフラフラするから、その状態で走るのに走るフォームの維持が難しかったりします。
そんな状態だとフォームを意識することさえ大変で、無理矢理フォームを意識することでかえって走りにくくなったり、疲れやすくなったりしてしまいます。
正しいフォームで走り続けられなかったり、そもそも走るフォームが意識できなかったりするのは、そもそもバランスを取るのに身体や脳が必死で「それどころじゃない！」という感じなのかもしれません。
実際に身体の軸を安定させてフラフラしなくなったら急に走るフォームがきれいになってフルマラソンのタイムが良くなったという人も多いです。
マラソン上級者の安定した走り方のフォームをすぐに取り入れる
マラソンで長い距離を走り切ったりタイムを伸ばすためには、正しいフォームが非常に重要です。
マラソンのフォームとは、走るときの体の使い方や動きのことを指します。良いフォームは、効率的に走るために不可欠で、以下のようなメリットがあります。
良いフォームで走るメリット
- エネルギーの効率的な使用:
- 正しいフォームは体の動きをスムーズにし、必要以上のエネルギーを消費しないようにします。これにより、長距離を走る際の疲労を減らすことができます。
- 怪我のリスクを減少:
- 不適切なフォームは体への負担を増やし、怪我のリスクを高めます。適切なフォームを維持することで、膝や足首などの故障を防ぐことができます。
- スピードと持久力の向上:
- 効率的なフォームは、より速く、長く走るための基盤を作ります。体が適切に調整されていれば、より少ない労力で速く走ることができます。
良い走り方のフォームのポイント
では、良い走り方のフォームとはどのようなものでしょうか。主なポイントは以下の通りです。
- 姿勢: 背筋を伸ばし、少し前傾させます。頭は自然に前方を向け、リラックスした状態を保ちます。
- 腕の使い方: 腕は体のサイドでリラックスした状態で曲げ、前後にスムーズに動かします。
- 足の着地: 足は体の直下に着地させ、過度な前足着地やかかと着地を避けます。
- 呼吸: 深くリズミカルに呼吸し、体に酸素をしっかりと供給します。
このように、フォームを意識することは、マラソンで良いタイムを出すための鍵です。最初は意識して練習する必要がありますが、徐々に自然な動きとして体に馴染んでいきます。正しいフォームでの練習を継続することで、あなたのマラソンのパフォーマンスは確実に向上します。
身体の軸が安定すれば走る時のバランスも良くなり走り方に余裕ができる
マラソンで長距離を走るときに、身体の軸が安定しているとこんな効果があります。
- 身体が左右にフラフラしないからエネルギーロスが減る
- 上下動が少なくなり疲れが大幅に減る（上下動は全体重が動く大きなエネルギーロス）
- 意識しなくても理想的なフォームでの走り方に近づく
- 「体力をつける」ではなく「燃費が良い動き」なのですぐにタイムが縮まる
とにかく走るのが楽になって気持ちにも余裕ができて、景色や身体の感覚を楽しみながら走ることができ、練習も辛いどころか楽しくなってきます。
そしてその動きや気持ちの余裕は健康面や日常生活にも活きてくるなど、マラソンを始めた目的の達成に近づく人も多いです。
フルマラソンを走っている時の走り方や精神状態は、まるでその人の仕事や考え方や日常生活を表しているようです。
マラソンをすることで仕事ができるようになるとか、走ることが健康に良いとと言われるのがわかります。
そんな状態になるために重要なポイントがいくつかあります。
マラソンの練習でつまづきやすいポイント
マラソンの練習でよくある壁やつまずきやすいポイントは以下の通りです
- 長距離を走ることへの慣れ – 初心者は特に長い距離を走ることに慣れていないため、長い距離を走ることや距離を増やしていくことが大変です。
- 適切な走るペース設定 – 速く走り過ぎたり遅すぎたりすることなく、適切なペースを見つけ維持することは多くのランナーにとって難しいです。
- 怪我や故障の予防 – 過度の練習や無理をしたり、負荷のかかる走り方は怪我や膝などの故障につながることが多く、特に新しいランナーは怪我をしやすい傾向にあります。
- モチベーションの維持 – トレーニングの繰り返しや困難さに直面したときにモチベーションを維持することは、特に長期にわたるトレーニングプログラムでは難しいです。
- 走るフォームやバランスが安定しない – 長く走るときにまずはバランスが安定していないと、いくら慣れやペース配分を考えてもそもそもエネルギーロスが大きい状態となり長距離のタイムを伸ばすのが難しくなってしまいます。
こういったポイントは大事ですが、ペース配分や正しいフォームを意識する前に、まず大事なのが安定してしっかりとバランス良く立てること、そしてその状態で歩いたり走ったりできることです。
ただ、立ち方や歩き方から教えてくれるマラソンの本やマラソン教室は少ないですよね。
だってそこは難しいし、一見するとマラソンとは関係ない部分だから、そんな基礎から教えようとしても「そんなことはいいからタイムを1秒でも縮める方法を教えてよ」となってしまうからです。
でも、まず立ち方や歩き方からしっかりすることで、走るときのエネルギーロスは大きく減り、走る練習の効率はグンと上がるし、正しいフォームも自然と身につきやすくなり、健康面や精神面などの「マラソンを始めようと思った理由」の達成に近づくスピードは早くなりますよ。
マラソンはバランス感覚や体軸があると上達が速い
マラソンでは実は体のバランスがとても大事です。バランスが良いと、動きがスムーズになり、走るフォームも良くなります。バランスが取れていると、エネルギーロスが減って走り方も自然と美しくなり、気持ちも安定して心も落ち着いてきます。
「あの人の走り方きれいだな」と、安定感がある人の走りには見ている人も感動します。
走るという動作は、細かく見ていくと基本的に片足の時間が長いので、片足立ちでフラフラと重心が安定しないバランスが悪い状態ではどうしてもエネルギーロスが大きくなってしまうものです。
それを体幹の力などで身体を固めて安定させることもできますが、それはまた身体を固めるのにエネルギーを使うし可動域が小さくなって膝などいろんな負荷がかかりやすくなります。
長距離を走る時は何千回何万回と同じ動きを繰り返すことになるので、身体を固めずリラックスした中での安定感が大事です。
バランス感覚は、マラソンの上達のために大事な感覚なんです。
走る動きの中でバランス感覚を高めるには身体の軸を作ることが効果的
身体の軸ができると、バランスが安定します。片足立ちのときでもフラフラしにくくなったり、走るときもエネルギーロスが減りスムーズに走れるようになります。
多くの人は軸がしっかりしていないからバランスが悪かったり、バランスが悪いから身体が固まって動きが固くなり、エネルギーロスが高い状態で動いています。
日常生活くらいならそれでも良いですが、長距離を走るとなると、それも42.195キロのフルマラソンともなると、歩幅にもよりますが約5万歩走ることになり、同じ動きを5万回繰り返すことになるので小さなエネルギーロスが大きな差になってきます。
身体の軸ができるとバランスが安定するのはもちろん、エネルギーロスが減って楽に動けるようになって疲れにくくなったり、腰や膝への負担が減ったり、姿勢が良くなって見た目がきれいになったりといった様々なメリットがあります。
バランスを良くするってどうやるの？すぐにできるの？
「そうは言っても・・・バランスの練習なんて地味でモチベーションが湧かない」
「そんなことしてる時間もない」
「バランス良くする練習って何をすればいいかわからない」
という声が聞こえてきそうですが、そんなことはありません。誰でも簡単に身体の軸を作れる方法があるんです。
ある方法を使えば身体の軸を作ることは簡単にできます。
誰でもその場でバランス感覚が良くなったり、楽に動けるようになったり、走っても疲れにくくなったりします。
まるで、整体で全身をしっかりと整えてもらった後のように、余計な力みが抜けて身体が楽になって、可動域が上がって全身が動かしやすくなってバランス感覚も安定する。
しかも、自分でそれができるんです。
走り終わって疲れた時の身体の調整にも使えます。
簡単な動きで時間もかからないので、そのために練習時間を増やす必要はなく、慣れてしまえば10秒もかからずにできるくらい簡単です。
きつい動きではないから頑張らなくてもできます。
走る前に行うことで疲れにくい良い走り方が身についていくので、同じ練習メニュー同じ練習時間でも練習効率が高くなります。
そんな方法をマラソン革命では教えています。
知りたい方はぜひマラソン革命の公式LINEに登録してください。
身体の軸を作るやり方は公式LINEで無料で教えていますよ。
フルマラソンのタイムを縮めるための練習メニューや食事などを教えるというよりは、エネルギーロスの少ない身体の自然な動き方での「歩き方」や「走り方」、その土台となる身体の軸を使った「バランス感覚」と言った重要な土台の部分をすぐに上手くできるようにするのがマラソン革命です。
マラソンはフルマラソンやハーフ、10キロや5キロなどから100キロマラソンまでいろいろな大会がありますが、立ち方や走り方、身体の軸やバランス感覚はどの距離でも大事な部分なので、どんな距離に挑戦する人でもメリットがあります。
もちろんマラソンや走ること以外のスポーツでも、仕事や健康など日常生活の様々な面でもメリットがあります。
日常生活や健康面のメリットも大きい
日常生活でも、身体の軸を使った動きは膝や腰への負担を減らし、バランスが良いことは転倒のリスクを減らし、高齢になっても自分の足で元気に歩けることにも繋がります。
負荷が減ったり筋力に頼らない走りができるので、マラソンを続けられる年齢も上がって走ることを長く楽しめるようにもなります。
身体の軸を作って走ることは、マラソンのタイムや走れる距離を伸ばすだけでなく健康面の相乗効果も大きくなります。
マラソンに挑戦するような意識の高い皆さんには、ぜひ身体の軸を作ってより健康でより高い挑戦ができる状態を体験してみてください。
