ディフェンスに対応するためのドリブル技
ロールターンの基本と応用
ロールターンは、ディフェンスをかわすための有効なドリブル技術です。基本動作を習得した後、実践での応用力を高めることで、ディフェンスの動きを封じながらボールを進めることができます。
コツはターンする直前のドリブルを強くつくこと。手とボールが離れている時間を短くすることで、ターンをする時にボールをしっかりホールドしコントロールすることができます。日々の練習で技術の精度を上げましょう。
ジグザグドリブルとその練習法
ジグザグドリブルは、ディフェンスをかわすためのシンプルで効果的なテクニックです。ステップとドリブルを交互に行い、相手を混乱させることができます。練習時にはリズムとスピードを意識して、スムーズな動作を目指しましょう。
練習方法としては、コーンを複数配置し、左右交互にドリブルをしながら前進するメニューがポピュラーです。低く強いドリブルをしながら、体をコンパクトに切り返す訓練になります。
ボールコントロールのコツ
ディフェンスとの接触があっても、安定してボールを扱うためにはボールコントロールが必要です。片手でのボールタッチや低い位置でのドリブルを練習し、相手にボールを奪われにくい体勢を身につけましょう。
相手のディフェンスとボールの間に自分の体を入れることでボールを守りながらキープします。ドリブルをついていない逆の手でカバーしながら視野を広く保ちコート全体を見渡せるように意識しましょう。
反応速度と集中力を養うトレーニング
ボールキャッチトレーニング
反応速度を高めるためのトレーニングとして、テニスボールを活用した練習が効果的です。片手で強くドリブルをつきながら、コーチや友人にテニスボールを投げてもらい、キャッチする練習です。慣れてきたら、
テニスボールを投げられた瞬間にボールを逆の手にクロスオーバードリブルで保持し、テニスボールをキャッチします。こういった練習は、瞬発的な反応力を鍛えることができ、試合で余裕を持ったプレイにつながります。
リアクションタイム向上の練習
ディフェンスが急に動いた場合にも対応できるよう、リアクションタイムを意識した練習が有効です。
海外で流行っている練習を1つ紹介しましょう。ドリブルをつきながら、コーチが手で指で数字を表します。奇数だった場合は前進し、偶数だった場合は後退をします。慣れてきたら、奇数の際にクロスオーバードリブル、偶数の際にはレッグスルードリブル、などバリエーションを増やしてチャレンジしてみましょう。ボールを2つにするとさらに難易度が高まります。
試合中では、練習以上に瞬発的な判断が必要なシーンが出てきます。この練習を繰り返すことで、冷静に反応できるようになります。
ドリブル中の集中力を保つ練習法
試合中のミスを減らすためには、集中力を保つことが重要です。ドリブル中に視線を周囲に向けながら練習することで、試合でも集中を切らさずにプレイできるようになります。
目の前のディフェンスだけと勝負していては、他のディフェンスがダブルチームに寄ってきた時に気づくことができません。ターンオーバーを防ぐためにも広い視野を保つことが求められます。
常に余裕を持ちながらボールを守るように強く低いドリブルをつき、ボールコントロールを無意識レベルで行えるようにしましょう。そのために日頃のハンドリングが重要となります。
ファウルを想定し、ドリブルをしている腕を叩いてもらって、ボールをキープする練習が効果的です。試合中に落ち着いてボールをコントロールできるので視野を広く保ちながらプレイすることができます。
試合で役立つドリブルテクニック
相手を抜くステップワーク
相手ディフェンスをかわすためには、ステップワークが鍵となります。タイミングと角度を合わせたステップは、相手を置き去りにするために有効です。まずは基本のステップを反復練習し、試合での応用力を高めましょう。ユーロステップは海外でも多くの選手が取り入れているステップです。ステップを左右交互に大きく踏み出してディフェンスを揺さぶります。また、ギャロップステップも効果的です。スキップの要領で、リズムに変化をつけることができるので目の前のディフェンスからファウルを誘うことも可能です。試合中にバスケットボールカウントが欲しい時に使用する選手も多くいます。
ボディフェイントとドリブルの組み合わせ
ボディフェイントは、相手を惑わせるためのテクニックです。ドリブルと組み合わせることで相手の反応を遅らせ、スムーズに抜き去ることができます。練習でタイミングを磨き、試合で自然に使えるようにしましょう。特にインサイドプレーヤーはボディフェイントを行うことで相手の反応を遅らせてターンシュートをフリーで打つこともできるので効果的です。
ボールを奪われないための姿勢とボールの位置
相手にボールを奪われないようにするためには、適切な姿勢とボールの位置が重要です。相手に背を向けながら片手でボールをコントロールする練習を行い、安定してボールを保持できるかが重要です。
ピボットを行う際に正しいボールポジションにボールをセットできているかチームメイトと確認する習慣をつけましょう。
理想的なボールポジションはパスもドリブルもシュートもスムーズに行えること。そして、手首が常に返っていることです。どの動作をするときも、手首が寝ていると起こすまでに時間がかかるので、ボディフェイントやステップを身につけてもディフェンスに追いつかれてしまいます。
ドリブルで当たり負けしないためのバランス力と体幹トレーニング
体幹トレーニングでぶつかっても倒れない強いバランス力を身につける
バスケットボールにおける体幹の強化は、プレイヤーの安定性とバランスに大きく影響します。体幹が強ければ、接触があってもバランスを崩さずにドリブルを続けることが可能です。プランクやサイドブリッジなど、簡単に取り組めるエクササイズを取り入れ、強固な体幹を作りましょう。
忙しい日常でも家で行えるエクササイズとして、上記に加えてヒップリフトがおすすめです。これらのエクササイズは特別な道具が不要で、手軽に行えるため、毎日のルーティンに組み込むことができます。継続して行うことで、体幹が強化され、安定したプレイが可能になります。また体幹が強くなると当たり負けしないだけでなく、怪我をしにくくなるため、タフなプレーヤーになることができます。
ドリブル時のバランスの維持方法
ドリブル中に体勢を崩さないためには、バランス感覚の向上が重要です。片足でのバランストレーニングや、ドリブルをしながら片足立ちをする練習は、試合中の接触時にも動じない体勢を保つのに役立ちます。これらの練習はウォーミングアップで取り入れると良いでしょう。
実際の試合を想定し、ドリブルをしている時に横からチームメイトに押してもらい、押し返しながらボールをコントロールしながら進める練習も効果的です。
自宅で行う一人練習メニュー
狭いスペースを活用したドリブルの練習方法
狭いスペースでもできる練習法として、壁を使ったボールキャッチやジグザグドリブルがあります。限られた環境でスキルを向上させるための工夫が大切です。
自宅にドリブルができる場所が十分にない場合は、ハンドリング練習でスキルを磨きましょう。ボールが手に吸い付くようになるまで、利き手ができるようになったら逆の手でもチャレンジしてみましょう。
短時間で効果を出すトレーニング方法
ドリブルを短い期間で上達したい方に向けて、アメリカ代表・NBAのアービーング選手が行っていた練習を紹介します。
その方法は簡単で、ボールをビニール袋に入れていつも通りドリブルをするだけ。ボールが手の中で動くので、コントロールが難しくなります。
この練習を続けると実際にドリブルをする時に手に吸い付く感覚を身につけることができます。騙されたと思って1度チャレンジしてみてください。
まとめ｜当たり負けしないためのドリブル技術と体力強化
バスケットボールでドリブルが上手くなるためには、基礎的な体幹トレーニング、応用力のあるドリブル技術、そして反応速度と集中力を養うことが重要です。日々の練習を通じて、これらの要素を鍛えることで、試合中に安定したプレイを実現できます。
