野球は日本で人気が高く、プロを目指す人から趣味として続ける人まで、多くのプレイヤーがいるスポーツです。しかし、野球特有の投球動作によってヒジや肩に大きな負担がかかるため、ケガが頻発しやすいスポーツでもあります。特に投手や頻繁に投球を行うポジションの選手にとって、肩やヒジのケガを予防することは非常に重要です。
成長期である小中学生から高校生の野球選手は、骨や筋肉がまだ発展途上であるため、繰り返し行われる投球や、誤ったフォームなどが原因でケガに繋がりやすいという特徴があります。ケガをした多くの選手が「肩やヒジに違和感を覚えつつも無理をして練習を続けてしまった」という経験を持っていますが、症状が悪化することで競技を続けられなくなる危険性があるため注意が必要です。
長く野球を楽しむためには、正しい知識に基づいたケガの予防が重要となります。今回は特に発生しやすい肩やヒジのケガについて、発生する原因と予防法を詳しく解説します。
野球に多い肩・ヒジのケガの種類と原因
野球で発生しやすい肩やヒジのケガには、リトルリーグショルダー、肩関節唇損傷、野球ヒジ、内側側副靱帯損傷といった種類があり、症状や原因もさまざまです。それぞれのケガについて解説します。
投球肩（リトルリーグショルダー、肩関節唇損傷）
リトルリーグショルダー
リトルリーグショルダーは、特に成長期の小中学生の選手に多く見られる肩の障害です。これは、肩の骨にある成長軟骨線に負担がかかることで炎症が発生し、投球時の痛みを伴うことが特徴です。成長期の選手は骨がまだ完全に発達していないため、肩に負荷が加わることで骨の成長に影響が出る場合があります。以下が主な原因と症状です。
・ピッチングの繰り返しによって肩への負担が増加
・適切な休養が不足している
症状としては、肩の痛みや腫れ、肩を動かした時の違和感が挙げられます。特に痛みが強い場合は、投球動作ができないほどの痛みを伴うこともあります。リトルリーグショルダーは投球制限や休養によって回復することが多いですが、症状を放置したケースでは体の成長やパフォーマンスに悪影響を及ぼす危険性があるため、予防と早期の対策が重要です。
肩関節唇損傷
肩関節唇損傷は、肩の関節の安定性を保つ役割を持つ軟骨（関節唇）が損傷することで起こります。関節唇は肩関節にとって非常に重要な部分で、これが傷つくと肩の不安定感や痛みが出やすくなります。主な原因と症状は次の通りです。
・長期にわたる投球や無理なフォーム
・肩の可動域不足やストレッチ不足による柔軟性低下
・腕や肩の急激な動きにより関節唇が損傷
症状としては、肩が「外れる」「抜ける」感覚、肩を動かす際の痛み、腕のしびれなどです。これらの症状が続くケースでは、早急に医療機関で診察を受けることが重要です。
投球ヒジ（野球ヒジ、内側側副靱帯損傷）
野球ヒジ
野球ヒジは、成長期の選手に多く見られるヒジの障害で、ヒジの内側部に痛みを生じます。これは、前腕の内側にある筋肉と骨の付着部に投球動作の繰り返しによって過度な負担がかかり、炎症や損傷を引き起こすことが原因です。以下のような要素が野球ヒジの発症リスクを高めます。
・長時間の投球や連日の練習による疲労の蓄積
・適切なフォームが維持できないことで一部に負担が集中
主な症状としては、ヒジの内側に生じる痛み、腫れ、可動性の低下、握力の低下などがあります。無理をして投球を続けると、症状が悪化する危険性があるため、早期の予防が重要です。
内側側副靱帯損傷
内側側副靭帯損傷は、ヒジの内側にある靭帯が損傷することで発生します。投手に特に多い障害で、強い投球を繰り返すことで内側側副靭帯が損傷し、最悪の場合は靭帯断裂に至ることもあります。主な原因と症状は以下の通りです。
・投球時にヒジに過度な負担がかかる
・ヒジ関節の柔軟性が不足していること靭帯への負担が増加
・激しいスローイングやフォームの崩れ
症状としては、ヒジの内側に鋭い痛みが走ることや、ヒジを曲げたり伸ばしたりする際に違和感が生じます。プロ野球選手でも発生しやすいケガであるため、日々の予防とともに、負担を避けることが重要です。
肩とヒジのケガを防ぐためのストレッチと筋力トレーニング
野球のケガの予防には柔軟性を高めるストレッチと筋力を強化するトレーニングが欠かせません。定期的に行うことで肩やヒジの可動域が広がり、関節や筋肉が強化されることで肩やヒジへの負担が軽減されます。野球由来のケガで悩んでいる方は、ご自宅でのセルフケアとしてぜひ試してみてください。
肩周りのストレッチ
肩甲骨ストレッチ
肩甲骨を動かすことで肩周囲の柔軟性が向上します。両手を肩の上に置き、大きく円を描くように肘を動かしながら肩甲骨を可動させ、肩周囲にある筋肉のストレッチを行います。
肩後面のストレッチ
片腕を胸の前に水平に持ち上げ、反対の手でヒジを持ち腕を引き寄せます。このストレッチで肩後面にある筋肉の柔軟性が向上し、肩の可動域が広がることでケガ予防に役立ちます。
ヒジ周りのストレッチ
前腕筋ストレッチ
片腕を前に伸ばし、反対の手で指を押し下げるようにしながら前腕筋をストレッチします。肘に付着する前腕筋を伸ばすことで、ヒジの可動性を向上させます。
筋力トレーニング
体幹トレーニング
安定した投球フォームを獲得するためには、体幹筋の強化が必要不可欠です。体幹は野球動作の軸となるため、強化することで肩やヒジへの負担が軽減されます。プランクやサイドプランクを行うことで腹筋や背筋が鍛えられます。
肩周りの筋トレ
肩周りの筋肉を強化するためには、ゴムチューブを使った外旋・内旋エクササイズやダンベルを使ったサイドレイズが効果的です。定期的に肩周囲の筋力トレーニングを行うことで関節の安定性が増し、野球動作の負担を軽減させることでケガの予防が期待できます。
セルフチェックと早期発見の重要性
野球のケガの早期発見は症状の悪化を防ぐために非常に重要です。痛みや違和感を生じた場合は無理をせず練習を中断し、適切なケアを行うことや休養を心がけることが大切です。また、違和感を放置すると症状が悪化し、治療が長期化する危険性があるため、場合によっては医師の診察を受ける必要があります。以下の点に注意しながら日々チェックを行います。
・投球中や投球後の肩やヒジの痛みや違和感の有無
・投球動作でスムーズにボールがリリースできているか
・普段より肩やヒジが腫れていないか
野球の練習後のアイシングは、筋肉や靭帯の炎症を抑えるために効果的です。定期的なセルフチェックやアイシングで体の異常を早期に発見し、適切なケアや予防を行うことで、野球のケガのリスクを軽減できます。
野球のケガを予防するための投球フォームの改善方法
野球のケガを患ったケースでは、投球フォームの見直しがケガの再発予防に必要不可欠です。間違った投球フォームは、肩やヒジへの負担を増加させ、痛みや違和感などが発生するリスクが高まります。以下のポイントを意識することで、負担の少ない投球フォームを目指しましょう。
肩とヒジの連動性を高める
投球動作を行う際には、肩とヒジがしっかりと連動することが重要です。フォームが崩れ、肩よりもヒジが早く上がる「早期外旋（早くヒジが上がりすぎる）」は、ヒジの内側への過剰な負担を引き起こします。
肩とヒジがスムーズに連動するようにフォームを修正します。肩が前に進むタイミングに合わせてヒジが上がるように意識し、ヒジだけが先行しないように心掛けることが重要です。
体全体を使った投球を心がける
腕やヒジだけに頼らず、全身の動きを使って投げるフォームにすることで、ヒジへの負担を軽減できます。下半身から上半身へのスムーズな重心移動を意識し、足元の安定性を保ちながら投球することで腕への負担が軽減されます。
踏み出し足の力を利用して上部に位置する体幹が連動する動きを意識し、腕だけでボールを投げるのではなく、下半身の動きから生じたエネルギーを伝えるように意識します。
肩の位置を保ちながらヒジの位置を調整する
肩を中心にヒジが自然に上がるフォームがヒジへの負担を軽減する重要なポイントです。投球時にヒジが肩よりも高く上がりすぎるとヒジ関節への負担が増し、逆に低すぎるとリリース時にヒジにストレスがかかります。理想的な位置を意識して以下をチェックしましょう。
リリース時にヒジの位置が肩と同じ高さか少し高めになるように意識します。ヒジが外側に張り出したり、過剰に内側に寄ったりしないように注意し、安定した腕の位置を保つように修正します。
リリース後に腕を自然に振り下ろす
リリース後の腕の使い方も、ヒジの負担を軽減するために重要です。リリース後に無理にヒジを止めようとせず、スムーズに腕を振り下ろすことで、ヒジへのストレスを抑えることができます。
リリース後の腕の動きを妨げず、自然に振り下ろすフォームを意識します。リリースポイントが安定することで、フォーム全体も安定し、ヒジにかかる負担が軽減されます。
投球フォーム改善のポイント
野球のケガを防ぐためには、体全体を使った無理のない投球フォームの習得が重要です。ヒジや肩だけで投げるのではなく、下半身と体幹の力を活用し、リリース後も無理のないスムーズな腕の動きを保つように修正します。これらの改善ポイントを意識しながら投球フォームを見直すことで、野球のケガの予防やパフォーマンス向上に繋がります。
まとめ
野球を長く楽しみ続けるためには、ケガの予防と早期対策が不可欠です。日常的にストレッチや筋力トレーニングを取り入れることで、肩やヒジにかかる負荷を軽減し、野球由来のケガのリスクを減らすことができます。また、野球時に痛みや違和感を生じた場合は、すぐに休養を取ることを心がけ、早期に医療機関を受診することが重要です。
野球のケガを予防するためには、日頃からストレッチや筋力トレーニングなどのセルフケアを行うことで正しい投球フォームを獲得し、適切な体の管理を行うことが重要です。野球の楽しさを長く味わうために、自分の体を守る意識を持ち、適切な予防とトレーニングを習慣的に行いましょう。
