野球のケガ予防に有効な手段として挙げられるのがインナーマッスルのトレーニングです。
野球はボールを投げるスポーツなので、肩と肘に負担がかかります。ケアを怠ると、取り返しのつかないケガに繋がってしまうこともあるのです。
つまり、ケガなく競技を続けるためには、日々のケアが重要といえるでしょう。
そこで本記事では、インナーマッスルを鍛えるおすすめのトレーニングを紹介します。
インナーマッスルを鍛えることにより、練習のし過ぎや間違ったフォームによる過負荷で肩や肘を痛めたりするのを防止できます。
自宅でも簡単に取り入れられるので、ぜひチェックしてくださいね。
インナーマッスルがパフォーマンスに与える影響
インナーマッスルを強化することは、ケガを防ぐだけでなく、投球やバッティングのパフォーマンス向上にもつながります。
特に、ピッチングでは肩のスタミナが重要です。
長いイニングを投げていると、肩や肘のスタミナがなくなって、思うように投球できなくなります。
インナーマッスルをしっかりと鍛えておけば、肩や肘の筋持久力も高まるのです。
逆にインナーマッスルが弱いと、フォームが崩れたり、疲労が早まったりして、肩や肘のケガのリスクが高まります。
インナーマッスルは一朝一夕で鍛えられるものではないので、トレーニングを継続的に行いましょう。
ケガ予防になるインナーマッスルトレーニング3選！
それでは、肩や肘のケガ予防に効果的なインナーマッスルトレーニングをご紹介します。
自宅で簡単にできるトレーニングばかりですので、毎日のケアにぜひ取り入れてみてください。
①ローテーターカフを鍛える「外旋・内旋エクササイズ」
まず、紹介するのが、肩のインナーマッスルである「ローテーターカフ」を鍛えるトレーニングです。
チューブやタオルなどを使うので準備しましょう。
【トレーニング手順】
・片肘を体の横に固定し、前腕を90度の角度に曲げてチューブを持ちます。
・チューブの片端を固定した状態で、前腕を外側や内側にゆっくり引っ張ります。
・各方向に10〜15回、2〜3セットを目安に行いましょう。
トレーニングのポイントとして、力を入れすぎず、外側、内側に引っ張る動きはゆっくりと行うようにしてください。
急な動きは避け、鍛えている筋肉を意識しながら行うと効果が高まります。
投球時に最も負担のかかる箇所を鍛えられるので、毎日行ってケガ予防に努めましょう。
②肩甲骨の安定性を高める「Y・T・Wトレーニング」
「Y・T・Wトレーニング」は肩甲骨周囲の筋肉を鍛えるトレーニングです。
肩甲骨まわりを鍛えることにより、投球時の安定性を高めたり、柔軟性を高めたりする効果があります。
肩甲骨の上手な使い方を覚えると、投球時の肩の負担が軽減され、ケガ予防につながりますので、トレーニングをしながら肩甲骨の使い方を覚えましょう。
【トレーニング手順】
・うつ伏せになり、両腕を頭の上に「Y」の形で伸ばします。
・軽いダンベルを用意する（500mlの水を入れたペットボトルでも可）
・同様に「T」や「W」の形でも同じ動きをします。
・それぞれの形で10回程度、2〜3セットを行いましょう。
腕をY・T・Wの形に上げる際は肩甲骨を寄せるイメージで行ってください。
肩甲骨の動きをスムーズにすることで、肩関節への負担を軽減できます。
野球肩の防止につながりますので、継続して行いましょう。
③肩のインナーマッスルを強化する「アーノルドプレス」
アーノルドプレスはピッチング、バッティング動作に必要な肩周り、上腕部の筋肉を同時に鍛えられるトレーニングです。
インナーマッスルというと投球動作を思い浮かべがちですが、バッティングにも役立ちます。
【トレーニング手順】
・5kgのダンベルか水を入れたペットボトルを準備します。
・脇をしめた状態からスタートし、前腕を回転させながら真上に持ち上げます。
・持ち上げた前腕をもとに戻して、再び持ち上げます。
・10回×3セットを1分程度の休憩を挟みながら実施します。
持ち上げたダンベルの向きが左右バラバラになっていることも多いので、両手の向きと動きがズレていないか鏡などで確認してみましょう。
また、トレーニングの際は腕と胴体の連動性と可動域を意識するようにしてください。
10回×3セットが楽にできるようになれば重さを増やしていきましょう。
トレーニングを日常に取り入れるためのアドバイス
インナーマッスルトレーニングは、毎日少しずつ継続することが大切です。
トレーニングを取り入れ、継続することで、野球肩、野球肘などの防止にの効果があります。
ここからは、日常生活の中で無理なくトレーニングを続けるための工夫を紹介します。
練習の前後やウォーミングアップに取り入れる
インナーマッスルトレーニングは軽い負荷で行うものが多いので、練習の前後やウォーミングアップに取り入れることが可能です。
また、トレーニングすることで肩関節の可動域が広がるので、ボールを投げる前に行うとより効果的です。
短時間で完了するので、チーム全体で取り入れるのもいいかもしれません。
就寝前やリラックスタイムに軽く行う
インナーマッスルトレーニングは激しい運動ではないため、体を落ち着かせながら実施できます。
就寝前やテレビを見ながらなど、リラックスタイムに実施してみましょう。
まずは、習慣づけることが大切です。
最初は週3〜4日、慣れてきたら回数を増やす
継続して行うためには、最初から無理をしないことが大切です。
最初は週3〜4日を目安に行い、慣れてきたら回数を増やしていくといいでしょう。
また、トレーニングの回数やセット数は少なくても大丈夫です。
それよりも正しいフォームで実施できているかチェックしながらトレーニングしてください。
肩や肘に痛みを感じる場合は、無理せずに早めに専門医を受診しましょう。
まとめ
本記事では、野球特有のケガである、野球肩や野球肘の予防に役立つインナーマッスルのトレーニングを紹介しました。
インナーマッスルのトレーニングは一見地味ですが、肩や肘のケガ予防に絶大な効果を発揮します。
特に身体ができあがっていない、小学生から高校生までの選手は練習に取り入れるようにしてください。
今回紹介したトレーニングを参考に、無理なく実施できるトレーニングメニューを作成してみましょう。
本記事を読んでいるみなさんが、ケガに悩まされることなく、野球を楽しめることを祈っています。
