近年、中高年の健康問題として注目されている「ロコモティブシンドローム（運動器症候群：ロコモ）」。
これは、運動器の衰えによって立ったり歩いたりするための身体能力（移動機能）が低下した状態で、このままでは日常生活に支障をきたすリスクが高まり、将来的に介護が必要になる可能性もあります。
では、どうすればロコモティブシンドロームを予防できるのでしょうか？答えは「運動」と「食事」です。
今回の記事では、ロコモティブシンドロームの予防のための運動と、体力がない人や運動が苦手な人でも運動の習慣を身につけるための具体的な方法について詳しく解説します。
ロコモの簡単な診断テスト
ロコモの簡単な診断テストとして、40cmの高さのイスから片足で立ち上がれるかがあります。
どうでしょうか？できましたか？
もしできなかったり、できたけどしんどいという方は、ロコモを予防するために運動を心がけましょう。
ロコモティブシンドローム（ロコモ）を予防・改善するために効果的な運動
ロコモティブシンドローム（ロコモ）を予防・改善するために効果的な運動には、以下のようなものがあります。これらは、主に筋力の維持、バランスの向上、柔軟性の確保を目指しており、運動器の衰えを防ぐために推奨されています。
1. ロコトレ（ロコモーショントレーニング）
ロコモを予防するために日本整形外科学会が推奨する運動プログラム「ロコトレ」には、以下の運動が含まれます。
- 片脚立ち
片足で1分間立つ運動。バランス感覚と足の筋力を鍛え、転倒予防に効果的です。転倒防止のため、手を壁や椅子に軽く添えて行うことが推奨されています。 - スクワット
足を肩幅に開き、膝をゆっくり曲げ伸ばしする運動です。下半身の筋力強化に役立ち、特に大腿四頭筋や臀部の筋肉を鍛えることで、歩行や立ち上がりの動作が楽になります。
2. ヒールレイズ（かかと上げ）
かかとを上げて足のつま先で立つ動作を繰り返す運動です。ふくらはぎの筋力強化に効果的で、歩行能力の向上や転倒防止に寄与します。
3. ストレッチ
関節の柔軟性を維持するためのストレッチも重要です。股関節や膝関節を中心に行うストレッチは、筋肉のこわばりを防ぎ、関節の可動域を広げます。
4. 階段昇降
階段を使って昇り降りをする運動です。日常的に行いやすく、下肢の筋力や心肺機能の向上に効果があります。
5. ウォーキング
歩行は全身の筋力を使うため、無理のない範囲での定期的なウォーキングがロコモ予防に効果的です。特に速歩きは、心肺機能や筋力強化に加えてバランス能力の改善に役立ちます。
これらの運動は、無理をせず、毎日少しずつでも続けることが大切です。適切な運動習慣を持つことで、ロコモの進行を遅らせ、健康的な生活を維持することができます
ロコモ予防には運動が欠かせないけど、運動がしんどい人には・・・
ロコモティブシンドロームの予防には運動が欠かせません。しかし、すでに運動機能が低下し始めている方や、これまであまり運動をしてこなかった方にとって、いきなり筋力トレーニングを始めるのは負担が大きいこともあります。
そこでおすすめしたいのが、体軸を意識した効率的な身体の動かし方です。体軸とは、身体の中心線にあたる部分を意識して動くことで、無駄な筋力を使わずに体をスムーズに動かすことができます。これにより、筋力に頼らずとも、安定した動作を可能にし、体全体のバランス感覚を改善します。
体軸を活用することで、関節や筋肉に過度の負担をかけることなく、楽に動くことができるため、初心者や体力に自信がない方でも無理なく取り組むことができます。この方法は、特に中高年の方にとって、転倒リスクを減らし、生活の質を向上させる手助けとなります。
効果的な運動法：体軸を使うと運動が楽にできる
体軸を使った運動は、筋力を過度に使わずに効率的に体を動かせるため、ロコモティブシンドローム予防に効果的です。
体軸というのは武道の極意のようなもので、本来は難しいものでしたが、近年はイス軸法の登場で、イスから立ち上がるという動作ができれば簡単に体軸を作ることができます。（参考：イス軸法の基礎知識～イス軸法って何？）
イス軸法は誰でも無理なく取り組めるため、運動前に体軸を作るとその後の運動が楽になります。
運動がしんどくて苦手意識があるという方でも、日常生活の中で少しずつ続けていくことが可能です。継続することで、体軸が整い、体全体のバランス感覚が向上します。
早めのロコモ対策で健康な未来へ
ロコモティブシンドロームの予防には、早めの運動が非常に重要です。特に、運動習慣がない方や運動機能が低下し始めた方にとっては、負荷の少ない方法で運動ができる体軸を意識したトレーニングを始めることが、健康維持の鍵となります。
体軸を活用することで、筋力に頼らずに効率よく体を動かすことができ、日常の動作もスムーズになります。無理なく続けられる運動を日常に取り入れることで、転倒リスクを減らし、生活の質を向上させることができます。
「まだ大丈夫」と思っている方も、運動機能が衰える前に、今日から少しずつ体を動かしていきましょう。健康な未来は、今の行動で作られます。あなたの体を守るため、今すぐ行動を始めてみませんか？
