サルコペニアの予防に！体力が落ちた中高年でも筋力低下を防ぐ運動法

サルコペニアとは？筋力の低下の予防には運動がカギ

サルコペニアとは、加齢に伴う筋肉量の減少と筋力の低下を指す言葉です。何も対策をしないと、日常生活での動作が難しくなり、転倒リスクや自立生活の難化を招くことがあります。

そして、サルコペニアはフレイル（健康な状態と要介護状態の中間の段階）やロコモティブシンドローム（移動機能（立ったり歩いたりするための身体能力）が低下した状態）とも深い関連があります。

フレイルは身体機能の衰えにより、生活の質が低下し、介護が必要となる可能性が高まる状態を指します。またロコモティブシンドロームは、運動器の障害のために移動機能の低下をきたした状態のことです。

つまり、サルコペニアを予防することは、フレイルの予防やロコモティブシンドロームの予防にもつながるのです。

この記事では、運動が苦手な方でも無理なく取り組める運動法や体軸を意識したトレーニングを通じて、サルコペニアとフレイルの両方を予防する方法について解説します。

サルコペニアとフレイルは、中高年の健康において密接に関連しています。サルコペニアは筋肉量と筋力の低下が特徴ですが、これが進行すると、身体全体の機能が低下しやすくなり、フレイルの状態に陥るリスクが高まります。

フレイルは、筋肉だけでなく、持久力やバランス感覚、反応速度などの全身的な衰えを伴い、日常生活での活動に支障をきたします。サルコペニアを予防することは、フレイルの進行を食い止め、健康的な生活を維持するために非常に重要です。

運動は、筋力を維持し、身体全体の機能を強化する最も効果的な方法です。特に、サルコペニアの予防には定期的な筋力トレーニングが不可欠です。筋肉を使用することで、筋肉の減少を防ぎ、さらに新たな筋肉を作り出すことができます。

また、運動はフレイルの予防にもつながります。体力やバランス感覚、柔軟性を高めることで、フレイルによる転倒や骨折のリスクを減らすことが可能です。

さらに、運動がもたらす血流の改善は、筋肉への酸素供給を促進し、疲れにくい体づくりをサポートします。特に「体軸」を意識した運動は、バランスを改善し、転倒のリスクを軽減する点で非常に効果的です。

運動が苦手な方や、体力に自信がない方でも簡単に始められるのが、体軸を意識したトレーニングです。体軸とは、頭から骨盤までを結ぶ身体の中心線で、これを正しく保つことで、バランスが良くなり、体の安定性が高まります。以下は、初心者でも無理なくできる2つのエクササイズです。

バランスボールを使った座位トレーニング
バランスボールに座り、姿勢を正して体軸を意識します。ボールの不安定さを利用して体を支えることで、自然と体幹が鍛えられます。腰や膝に無理な負担をかけず、筋力を効果的に強化できます。慣れてきたら、ボールの上で片足を軽く浮かせてみると、さらにバランス力が向上します。
片足立ちトレーニング
壁や椅子に軽く手を添えた状態で、片足立ちの練習を行います。体軸を意識しながらバランスを取ることが重要です。短時間から始め、慣れてきたら手を離してチャレンジしてみましょう。片足立ちは体幹を強化し、足腰の筋力を向上させるのに効果的です。数秒でも続けることで、バランス力と安定感が増していきます。